Зърната и семената си струва да се консумират, защото допринасят за здравето на цялото тяло. Те не само ни карат да боледуваме по-малко и да се чувстваме по-добре, но и да изглеждаме по-добре. Те са ценен източник на протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те осигуряват фибри, фолиева киселина и много витамини и минерали. Те са съществена част от разнообразното хранене. Кои са най-ценните и защо?.
Семена от чиа
Семената от чиа са известни още като испански градински чай. Ползите за здравето от тези незабележими, тъмносиви, малки семена са били оценени от ацтеките. След боба и царевицата чиа е била третата най-ценна култура за отглеждане. Семената от чиа са ценен източник на протеини и здравословни мастни киселини (омега-3, омега-6). Те също така осигуряват на организма антиоксиданти и солидна доза фибри. Не забравяйте витамините – особено витамините от група В и Е и минералите – калций, магнезий, цинк, калий, натрий, фосфор.
Семената от чиа имат много добър антиоксидантен ефект. Те помагат в борбата с инфекциите, болестите и вредното въздействие на стреса. В 100 г от тези семена има около 485 ккал, от които около 16,5 г протеини, 31 г мазнини, 42 г въглехидрати и до 34,5 г фибри. Редовната им консумация подпомага загубата на тегло, поради което се препоръчват при диети и спортисти.
Почти няма противопоказания за консумацията на чиа, но трябва да се приемат умерено от тези, които страдат от заболявания на храносмилателния тракт.
Чиа е най-вкусна под формата на пудинг, фъдж и като съставка в смутита. Отлични са също така в мюсли и зърнени закуски и като съставка на овесени ядки. Тъй като се съчетават добре с плодове, някои ги добавят към консерви – както топли, така и студени (също и в конфитюри и мармалади). Лесно могат да се добавят към салати, да се поръсват върху сандвичи и в още по-мек вариант да се използват за сгъстяване на супи или сосове. Използват се и за печене на сладкиши, хляб и рула.
Слънчогледови семена
Друго ценно семе е слънчогледовото семе. 100 грама от тези ценни семена съдържат 580 ккал. Те са богати на здравословни мазнини (около 50% от състава на семената), протеини и фибри. Слънчогледовите семки са богати и на витамини като витамините С, А и Е и витамините от група В, както и на минералите калий, фосфор, селен, магнезий и желязо.
Редовната консумация на слънчогледови семки допринася за по-добро здраве, като намалява риска от много сериозни заболявания като атеросклероза и рак например. Слънчогледовите семки понижават нивата на холестерола, като по този начин предпазват от сърдечносъдови заболявания. Те също така подпомагат функцията на щитовидната жлеза. Консумацията на слънчогледови семки се препоръчва и за красота, тъй като те имат положителен ефект върху външния вид, особено върху състоянието на кожата и косата.
Трябва да се има предвид обаче, че някои хора трябва да избягват слънчогледовите семки. Сред тях са хората със стомашно-чревни, панкреатични и жлъчни проблеми. Също така хората, които спазват лесносмилаема или нискомаслена диета, трябва да бъдат разумни при консумацията на тези семена.
С какво да комбинираме слънчогледовите семена? Тези семена имат универсален вкус, затова са подходящи за сладки закуски – овесени ядки, палачинки или бонбони – както и за вечерни ястия като паста или ориз. Те са отлични в салати на основата на салати, както и в различни печива.
Ленено семе
Лененото семе е друга зърнена култура, която показва почти безценни ефекти върху здравето ни. На първо място, то е ценен източник на протеини, на второ място на фибри и на трето място на омега-3 мастни киселини. Освен това то съдържа редица минерали като калций, калий, желязо, магнезий, цинк и мед, както и витамини В1, В6, РР и фолиева киселина. Гъбите намаляват „лошия“холестерол“, регулират нивата на кръвната захар, подобряват функциите на храносмилателната система и имат противораково действие. Подпомагат имунитета на организма и облекчават симптомите на настинка като кашлица и болки в гърлото. Консумацията на тези зърнени храни се препоръчва на хора, които се притесняват за теглото си, тъй като не само повишава усещането за ситост, но и премахва задържането на вода в организма. Струва си да се спомене също, че включването на ленено семе в диетата ще подобри състоянието на кожата, ще укрепи ноктите и косата.
Въпреки че лененото семе има толкова много ползи, то не е еднакво полезно за всички. Хората, които са алергични към лена, тези, които страдат от възпалителни заболявания или неуправляем запек, трябва да внимават. Също така хората, които редовно приемат антикоагуланти, трябва да ограничат присъствието на тези семена в ежедневната си диета.
Подобно на семената от чиа, лененото семе ще бъде чудесна добавка към овесените ядки или салатата и може да се добавя към смутита или при печене на сладкиши, хляб и кифлички. В още по-фина версия то ще бъде отличен заместител на брашното и ще сгъсти сос или супа. Смляното ленено семе работи добре и като алтернатива на яйцата при приготвянето на сладкиши или бобови храни. Предварително смелете добре семената и след това смесете една супена лъжица с три супени лъжици вода.
Тиквени семки
Тиквените семки не бива да липсват в нашия списък, тъй като те имат редица ценни свойства. На първо място, те съдържат мастни киселини, които са отговорни, наред с други неща, за предаването на ензими в човешкото тяло. Те са източник на минерали – каротин от В-групата, калций, калий и фосфор. Съдържат витамини С, А, D и Е, както и витамини от група В. В 100 г сушени тиквени семки се съдържат приблизително 560 ккал и почти 50 г мазнини.
Включването на тиквени семки в диетата ви ще подпомогне правилната функция на бъбреците и ще понижи нивата на кръвната захар. Семената подпомагат храносмилателната система, облекчават симптомите на депресия, мигрена и главоболие. При мъжете те също така подобряват плодовитостта, тъй като са източник на цинк, който спомага за поддържането на правилните нива на тестостерон в кръвта.
Поради голямото количество фибри те могат да предизвикат болки в корема в излишък, затова хората с чувствителна храносмилателна система трябва да внимават с тях. Ще намерите и научни изследвания, които показват, че хората с риск от хипогликемия трябва да ги избягват.
Най-добре е семената да се консумират сурови, но са подходящи и за печене. Ключът обаче е това да не се прави прекалено дълго, а за максимум 20 минути – за да не ги лишите от ценните им свойства. Те имат универсален вкус и могат да подправят много ястия. Подходящи са за супи, салати, десерти и различни видове сладкиши (напр. Подходящи са и за различни видове хляб).
