Закуската често се изтъква като най-важното хранене за деня, но не винаги знаем какво точно трябва да съдържа. Експертите от Харвард са предложили решение – въз основа на своите изследвания те са съставили списък с храни, които трябва да са в основата на здравословната и питателна закуска. Според тях ключът към успешния старт на деня е правилната комбинация от храни, които осигуряват необходимите витамини, минерали и дълготрайно усещане за ситост.
Какво трябва да включва правилната закуска? Изследователите от Харвард препоръчват в закуската да се включат пет основни групи храни: млечни продукти, плодове и зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и храни, богати на протеини. Всяка от тези групи има свое собствено значение.
Млечните продукти, като кисело мляко, кефир и сирене, осигуряват важен калций и пробиотици, които поддържат здравословна чревна флора. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини и антиоксиданти, които предпазват организма ни от вредните свободни радикали, и съдържат фибри, които са полезни за храносмилането.
Ядките са друга група храни, които не трябва да се пропускат на масата за закуска. Те съдържат фибри, здравословни мазнини и важни минерали като желязо и магнезий. Тези вещества помагат да се поддържат нивата на холестерола на здравословно ниво. Пълнозърнестите храни, които са богати на витамини от група В и минерали, осигуряват дълготрайна енергия без скокове на кръвната захар. И накрая, протеините играят ключова роля в изграждането и поддържането на мускулите, костите и клетките в тялото ни.
За какво да внимаваме Въпреки че добавянето на здравословни храни към закуската ви може да изглежда, че гарантира нейното качество, това не е толкова просто. Неправилното приготвяне и изборът на неподходящи съставки могат да обезсилят всички ползи.
Например овесените ядки с ядки могат да бъдат чудесен избор, но ако използвате подсладено мюсли вместо пълнозърнеста зърнена закуска или консервирани плодове, пълни със захар, вместо пресни плодове, крайният резултат няма да е здравословен. По същия начин яйцата с голяма порция бекон не са оптимални поради високото съдържание на наситени мазнини, които допринасят за сърдечносъдови проблеми. Пържените колбаси, сладките напитки и белите сладкиши също трябва да се избягват.
Как да си съставите здравословна закуска? Важно е да мислите за комбинации, когато приготвяте закуска. Здравословната и вкусна овесена каша трябва да включва пълнозърнести храни, пресни плодове и ядки. Яйцата вървят добре с пълнозърнест хляб с пресни домати и авокадо.
Ако обичате препечен хляб, изберете вместо него ръжен хляб и добавете зеленчуци и алтернатива на постно месо, например пуешка шунка. За бърза закуска идеално подхождат плодовите или зеленчуковите смутита, към които можете да добавите протеини, ядки, семена и здравословни мазнини, например авокадо или семена от чиа. Тези храни не само ви засищат, но и ви дават необходимата енергия за сутринта.
Резюме: Правилно съставената закуска трябва да включва млечни продукти, плодове и зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и протеини. Тези храни осигуряват на организма необходимите хранителни вещества, енергия и дълготрайно усещане за ситост. Трябва да се избягват сладки, силно преработени храни и нездравословни мазнини. Комбинирането на правилните храни е ключът към здравословното начало на деня.
