Сънят е един от най-важните елементи на здравословния начин на живот, но много хора допускат грешки, които несъзнателно влияят на качеството му. Така често се фокусираме само върху броя на часовете сън и забравяме, че начинът, по който се подготвяме за сън, е също толкова важен. Затова си струва да проверите дали не допускате някоя от тези седем често срещани грешки и по този начин да научите как да подобрите качеството на съня си.
Твърде много време, прекарано пред екрана преди лягане
Случвало ли ви се е да скролвате в социалните мрежи или да гледате любимото си телевизионно предаване точно преди лягане? Ако е така, този навик може да се отразява на качеството на съня ви. Синята светлина, излъчвана от екраните на смартфоните, таблетите или телевизорите, пречи на производството на мелатонин – хормонът, отговорен за регулирането на цикъла на съня. В резултат на това е по-трудно да се заспи, а сънят е по-плитък и по-малко възстановяващ.
Решение: Вместо да скролвате в телефона си, опитайте да замените този навик с нещо по-релаксиращо, например четене на книга (за предпочитане хартиена) или слушане на подкаст. Ако непременно трябва да използвате електронни устройства, включете функцията ‘нощен режим’, за да намалите количеството на излъчваната синя светлина.
Ядене на твърде тежка храна непосредствено преди лягане
Честите вечерни закуски, особено мазните или тежки ястия, също могат ефективно да нарушат съня. Междувременно храносмилателната ни система се нуждае от известно време, за да се справи с тежката храна. Това, от своя страна, означава, че организмът работи на пълни обороти, вместо да си почива, като по този начин ви пречи да спите спокойно.
Решение: Изберете леки вечери и ги изяжте поне 2-3 часа преди да си легнете. Какво да правите, ако усетите внезапен глад точно преди да си легнете? Изберете нещо лесно смилаемо , например банан или натурално кисело мляко, което ще ви достави триптофан, подпомагащ производството на мелатонин.
Неподходяща температура на въздуха в спалнята
Знаете ли, че температурата в стаята оказва голямо влияние върху качеството на съня ви? Твърде топла или твърде студена стая може да доведе до трудности при заспиване и чести събуждания през нощта. Идеалната температура за здравословен сън е около 18 до 20 градуса по Целзий.
Решение: Уверете се, че стаята, в която спите, е добре проветрена и е с оптимална температура. Също така избягвайте прегряването под завивката – изберете леки, дишащи материи. Можете също така да опитате да спите с чорапи, които помагат за терморегулацията на тялото ви.
Липса на постоянен ритъм на съня
Честото редуване на часовете, в които си лягате и ставате, е грешка, която може сериозно да наруши дневния ритъм на организма. Тялото ни се нуждае от определен график, за да функционира добре, а различното време за сън може да доведе до проблеми със заспиването и събуждането.
Решение: Опитайте се да си лягате и ставате в редовни часове – дори през почивните дни. Организмът ви ще свикне по-бързо с редовността и само след няколко дни ще забележите ефекта от по-лесното заспиване и по-дълбокия сън.
Кофеин и алкохол късно вечер
Кафето, чаят, шоколадът и подсладените газирани напитки съдържат кофеин, който има стимулиращ ефект върху нервната ни система. Консумацията им вечер може да увеличи времето, необходимо за заспиване, и да намали качеството на съня. Алкохолът има подобен ефект – въпреки че може да изглежда, че ви помага да заспите по-бързо, талията всъщност пречи на по-късните етапи на съня, като го прави по-плитък и по-малко възстановяващ.
Решение: Избягвайте кофеина шест часа преди лягане и ограничете алкохола до минимум, особено вечер. Вместо напитка или кафе изберете билкови чайове, като маточина или лайка, които помагат за успокояване и релаксация. Добра идея е също така да изпиете чаша вода преди лягане.
Липса на вечерно спокойствие
Ежедневието ни често е стресиращо, забързано и изпълнено с много дразнители, а без подходящо успокояване преди лягане мозъкът ни трудно може да премине в режим на почивка. Гледането на новини, работата по проекти или решаването на проблеми непосредствено преди лягане може да повиши нивата на стрес, което да доведе до проблеми със заспиването.
Решение: Включете релаксацията във вечерната си рутина. Това може да бъде кратка медитация, топла вана, дихателни упражнения или слушане на тиха музика. Важно е да отделите малко време за успокояване непосредствено преди лягане и да си позволите момент да успокоите мислите си.
Неподходящи условия в спалнята
Прекалено ярката светлина, шумът или неудобното легло също са фактори, които могат да повлияят отрицателно на качеството на съня. Спалнята трябва да бъде оазис на спокойствието, място, което насърчава почивката и релаксацията. Често обаче изобщо пренебрегваме правилното ѝ подготвяне, без да отчитаме, че това може да доведе до проблеми със съня.
Решение: Уверете се, че спалнята ви е място, благоприятстващо почивката. Инвестирайте в удобно легло и матрак, които да отговарят на нуждите ви. Също така отстранете всички източници на шум и светлина – затъмнителните завеси, превръзките за очи или тапите за уши могат да допринесат значително за комфорта на съня ви.
